Tam Tahıl Nedir?

Tahılın 3 ana bileşenini de içerisinde barındıran tahıllara TAM TAHIL denir.

1) Kepek: Lif açısından zengin dış kabuktur. Ayrıca yüksek B vitaminleri konsantrasyonu da içermektedir.

2) Öz: Besin değeri açısından zengin iç çekirdektir. Linolenik asit gibi bazı temel yağ asitleri dâhil olmak üzere doymamış yağ asitleri içerir.

3) Besi Dokusu(Endosperm): Nişastalı orta kısımdır. Tahılların enerji kaynağıdır.

Araştırmalar tam tahılların faydalı etkisinin tek bir bileşene bağlı olmadığını söyler. Tam tahıllar da bulunan lif, demir, folik asit, magnezyum, B vitaminleri gibi besin öğelerinin bir bütün olarak etki ettiğini göstermiştir.

TAM TAHILLAR; sindirim sistemine yardımcı olup kilo kontrolü üzerinde etkili olmakla birlikte bağışıklık sistemini destekler ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olur.

100 gr TAM BUĞDAY UNU; 339 kalori iken BEYAZ BUĞDAY UNU 364 kaloridir.

Besin değerleri açısından incelendiğinde TAM BUĞDAY UNU 12,2 gr lif içerirken BEYAZ

BUĞDAY UNU sadece 2,7 gr lif içermektedir.

Vitamin ve mineral farkı açısından bakıldığında ise yine değerler yarı yarıyadır.

Tükettiğimiz Çoğu Besin TAM TAHIL Mı, Değil Mi?

1) Bulgur, kepekli un, karabuğday tam tahıl iken; kuskus, beyaz un, kahvaltılık buğday gevreği, kepek tam tahıl DEĞİLDİR.

2) Yulaf ezmesi, tane mısır, çavdar, amarant, kinoa tam tahıl iken; beyaz pirinç, mısır unu, keten tohumu, nohut, soya fasulyesi tam tahıl DEĞİLDİR.

NOT: Günümüzde adını sık duyduğumuz amarant, karabuğday ve kinoa buğdaygillerden değildir. Fakat besin içerikleri ve kullanım açısından incelendiğinde taneli tahıllardan sayılmaktadır.

Tam Tahıl ve Kilo Kontrolü

Son yıllarda artan obeziteyle birlikte; tam tahıllarla ilgili araştırmalar arttırmıştır. 2008 yılında yapılan bir araştırmada Tam tahıllarla beslenmenin Beden Kitle İndeksini(BKI) azalttığı ve bel çevresini küçülttüğüne dair kuvvetli hipotezler bulunmuştur.

Yine Katcher ve arkadaşlarının 2008 yılında yaptığı bir araştırmada; kilo verme sürecinde düşük kalorili diyete dâhil edilen tam tahılların, C-reaktif proteinler gibi kronik hastalık belirleyicilerini iyileştirdiği gözlemlenmiştir.

Aynı zamanda kilo kaybıyla beraber karın bölgesindeki yağ dokusunda etkili bir azalma gözlemlenmiştir.

Yapılan araştırmalarda günlük en az 50 gr tam tahıl tüketen kişilerde;

1) Kilo alma eğilimi daha azdır.

2) %20 oranında kalp hastalığına yakalanma riski daha azdır.

3) %20-30 oranında tip 2 diyabet gelişiminde azalma görülebilir.

SONUÇ OLARAK;

Uzun süreli bir tokluk sağlamak için, İnsülin seviyesindeki dalgalanmayı dengelemek için, Kolesterol ve kalp hastalıkları riskini azaltmak için, Kilo kontrolünü sağlamak için TAM TAHILLI BESLENMEYİ HAYATIMIZA
KATMALIYIZ.

Günlük Yaşamda Tam Tahıl Tüketimini Nasıl Arttırabiliriz?

Beyaz ekmek veya pide yerine Tam buğday, çavdar ekmeğini günlük yaşamınızda tüketebilirsiniz.

Pirinç yerine daha çok bulguru pilavlarda kullanabilirsiniz.

İçeriğini çok onaylamadığımız gevrekler yerine kahvaltı olarak yulaf ezmesi, meyve, ceviz, süt karışımını tüketebilirsiniz.

DİYETİSYEN DUYGU SEMİZOĞLU
TARSUS KADIN HASTALIKLARI VE DOĞUM HASTANESİ